14 Novembro 2015

re-ben-ta-da

09h40: ameixa seca, kiwi, pão(100g?) com v.q.r.l
(caminhada 3h30)
15h40: iogurte natural magro, tortilha(122) com fatia de queijo magro, alface, rucula e couve flor, maçã(100g)
(spinning 50min)
21h10: sopa, bocado de couve flor, gelatina 25kcal, mimosa light com chocolate

13 de Novembro de 2015

PreT1: maçã(100g), kiwi, tosta, meia v.q.r.l.
PosT1: iogurte natural magro, gelatina(7kcal), ameixa seca
A: sopa, couve-flor, ovo no micro
PreT2: pão(90g) com fatia de queijo magro e rúcula
PosT2/PreT3: maçã(100g)
PosT3/C: concha de sopa, mimosa light com chocolate

T1: 55min bicicleta na rua
T2: spinning 50min
T3: treino 1h30

Desafio 3 dias (apoveitar a solidão/liberdade)

Sexta(13/11):

PreT1: kiwi, maçã
PosT1: iogurte natural magro, fim da gelatina, ameixa seca
A: sopa, salmão(200kcal),couve flor, cenoura e alface
PreT2/J: pão com 20g requeijão e rúcula, maçã
PosT2/PreT3: barra de cereais, chá ou café
PosT3/C: sopa e mimosa light (se achar necessário)

T1: bicicleta rua (1h)
T2: spinning 50min
T3: treino 1h30


Sábado(14/11):

T1: bicicleta rua 35km
T2: caminhada 10k-15km
T3: spinning 50min



Domingo(15/11):

T1: caminhada 10-15km
T2: spinning 50min
T3: bicicleta rua 1h

12 Novembro 2015

PA: iogurte natural magro, kiwi, ameixa seca, duas tostas com v.q.r.l.
A: sopa, atum em água, couve-flor e um pouco de cenoura crua, maçã (100g)
L: mimosa light com chocolate, barra de cereais (79, 5.5)
J: sopa, pão(84g) com fatia de queijo magro e rúcula, gelatina(20kcal)

11 Novembro 2015

PA: iogurte natural magro, duas tostas com vqrl, kiwi
A: atum em agua, couves ao vapor, maçã (100g), mimosa light com chocolate
PT: cenoura crua, maçã ( 100g), barra de cereais(79, 5.5)
J/PT: sopa, pão (80g) com fatia de queijo magro e rúcula, gelatina 30kcal

Caminhada 1h
Spinning 50min

10 Novembro 2015

PA: iogurte magro natural, gelatina 10kcal, ameixa seca
A: couve cozida, garoupa grelhada(70g), maçã(100g)
L: mimosa light com chocolate, barra de cereais(85, 6g açucar)
J/PT: pão(85g) com v.q.r.l. e alface, uma cenoura crua, gelatina 20kcal
C: iogurte natural magro

treino 1h

9 Nov 2015

PA: iogurte natural magro, kiwi, duas tostas com v.q.r.l., gelatina 10kcal
A: pão de centeio com fatia de queijo magro e alface, uma cenoura crua, maçã (100g)
PT: barra de cereais (6g açucar, 85kcal)
PT: mimosa light com chocolate(83)
J: brócolos, 3 c.s. rasas grão, 50g bacalhau cozido, meia clara cozida, gelatina

bicicleta(1h00)

COMPULSÕES: Sábado 31 noite, a 5Nov à noite

8 de Novembro 2015

10h: pão(45g), fatia de queijo magro(47), meia fatia presunto (13), kiwi
15h10: 3 colheres de sopa de grão cozido, bacalhau(80g), tomate, ovo cozido inteiro
21h30: pão(100g?) com vaca que ri light, cenoura, alface e rúcula, maçã(100g), sopa(130ml)

bicicleta modo leve: 11h-15h, 16h30-17h00
caminhada: 19h55-21h00