14 Novembro 2015

re-ben-ta-da

09h40: ameixa seca, kiwi, pão(100g?) com v.q.r.l
(caminhada 3h30)
15h40: iogurte natural magro, tortilha(122) com fatia de queijo magro, alface, rucula e couve flor, maçã(100g)
(spinning 50min)
21h10: sopa, bocado de couve flor, gelatina 25kcal, mimosa light com chocolate

13 de Novembro de 2015

PreT1: maçã(100g), kiwi, tosta, meia v.q.r.l.
PosT1: iogurte natural magro, gelatina(7kcal), ameixa seca
A: sopa, couve-flor, ovo no micro
PreT2: pão(90g) com fatia de queijo magro e rúcula
PosT2/PreT3: maçã(100g)
PosT3/C: concha de sopa, mimosa light com chocolate

T1: 55min bicicleta na rua
T2: spinning 50min
T3: treino 1h30

Desafio 3 dias (apoveitar a solidão/liberdade)

Sexta(13/11):

PreT1: kiwi, maçã
PosT1: iogurte natural magro, fim da gelatina, ameixa seca
A: sopa, salmão(200kcal),couve flor, cenoura e alface
PreT2/J: pão com 20g requeijão e rúcula, maçã
PosT2/PreT3: barra de cereais, chá ou café
PosT3/C: sopa e mimosa light (se achar necessário)

T1: bicicleta rua (1h)
T2: spinning 50min
T3: treino 1h30


Sábado(14/11):

T1: bicicleta rua 35km
T2: caminhada 10k-15km
T3: spinning 50min



Domingo(15/11):

T1: caminhada 10-15km
T2: spinning 50min
T3: bicicleta rua 1h

12 Novembro 2015

PA: iogurte natural magro, kiwi, ameixa seca, duas tostas com v.q.r.l.
A: sopa, atum em água, couve-flor e um pouco de cenoura crua, maçã (100g)
L: mimosa light com chocolate, barra de cereais (79, 5.5)
J: sopa, pão(84g) com fatia de queijo magro e rúcula, gelatina(20kcal)

11 Novembro 2015

PA: iogurte natural magro, duas tostas com vqrl, kiwi
A: atum em agua, couves ao vapor, maçã (100g), mimosa light com chocolate
PT: cenoura crua, maçã ( 100g), barra de cereais(79, 5.5)
J/PT: sopa, pão (80g) com fatia de queijo magro e rúcula, gelatina 30kcal

Caminhada 1h
Spinning 50min

10 Novembro 2015

PA: iogurte magro natural, gelatina 10kcal, ameixa seca
A: couve cozida, garoupa grelhada(70g), maçã(100g)
L: mimosa light com chocolate, barra de cereais(85, 6g açucar)
J/PT: pão(85g) com v.q.r.l. e alface, uma cenoura crua, gelatina 20kcal
C: iogurte natural magro

treino 1h

9 Nov 2015

PA: iogurte natural magro, kiwi, duas tostas com v.q.r.l., gelatina 10kcal
A: pão de centeio com fatia de queijo magro e alface, uma cenoura crua, maçã (100g)
PT: barra de cereais (6g açucar, 85kcal)
PT: mimosa light com chocolate(83)
J: brócolos, 3 c.s. rasas grão, 50g bacalhau cozido, meia clara cozida, gelatina

bicicleta(1h00)

COMPULSÕES: Sábado 31 noite, a 5Nov à noite

8 de Novembro 2015

10h: pão(45g), fatia de queijo magro(47), meia fatia presunto (13), kiwi
15h10: 3 colheres de sopa de grão cozido, bacalhau(80g), tomate, ovo cozido inteiro
21h30: pão(100g?) com vaca que ri light, cenoura, alface e rúcula, maçã(100g), sopa(130ml)

bicicleta modo leve: 11h-15h, 16h30-17h00
caminhada: 19h55-21h00

30 Outubro 2015

PA(10h00): aveia(30g, 111kcal), colher de sopa de leite magro, ameixa seca(25), gelatina 20kcal
A(14h20): couve cozida(40), ovo cozido(90), maçã(100g), mimosa light com chocolate(83)
L/J(19h): pão(não pesei e comprei um diferente!!! =) ) com vaca que ri light(26) e duas fatias de fiambre de frango(16), rúcula, maçã(100g)
C(00h): iogurte natural magro(48), gelatina 10ckal

(andar a pé 40min
treino 1h30)

29 Outubro 2015

7h10: iogurte natural magro, kiwi, duas tostas, vaca que ri light, gelatina 10kcal
12h00: maçã(100g)
14h30: ovo cozido(duas gemas), meia cenoura crua, alface, barra de cereais(84)
18h00: mimosa light com chocolate
21h10 pão(70), queijo magro(47), fatia não inteira de presunto(26), meia cenoura crua e alface, maçã com canela(100g), gelatina 10kcal

spinning 50min
caminhada 40min

28 Outubro 2015

PA: iogurte natural magro, gelatina 10kcal, kiwi
A: atum em água, couve cozida, maçã(100g)
L: mimosa light com chocolate(82), barra de cereais(84kcal, 6g açucar)
J: pão(70g), fatia de fiambre de frango, fatia de queijo magro, meia cenoura crua, maçã(100g), gelatina 10ckal

(caminhada 1hora)

27 Outubro 2015

09h30: iogurte natural magro, gelatina 10kcal, kiwi
12h45: sopa, medalhao de pescada com couves cozidas, maçã(100g)
16h15: mimosa light com chocolate
19h00: pão(100g) com vaca que ri light, uma cenoura, maçã(100g) com canela
99h00: sopa

(treino 1h30)

26 Outubro

7h20: iogurte natural magro, kiwi, duas tostas c/ vaca que ri light
13h10: sopa, atum em água, uma cenoura crua, duas folhas de alface, maçã(100g)
17h50: maçã(100g) c/ canela, barra de cereais(6g açucar, 84kcal)
21h30: pão(70g) com fiambre de frango e alface
01h: mimosa light com chocolate

spinning 55min

25 Outubro

09h: uma ameixa seca, um kiwi
14h30: garoupa cozida, duas c.s. massa, alface e rucula, maçã(100g)
22h sopa, pão(70g) com queijo magro, alface e rucula, meio diospiro, gelatina 10kcal

(spinning 50min - morri)

23 Outubro 2015

PA: mimosa light com chocolate, duas tostas com vqrl, kiwi
A: medalhão de pescada e ovo cozido, couves cozidas, maçã ( 100g)
L/J: pão(65g) com queijo magro(47) e fatia de fiambre frango (8)
C: iogurte natural magro, gelatina 20kcal


50min caminhada
1h30 treino

22 Outubro 2015

PA: iogurte natural magro, kiwi, ameixa seca, duas tostas com vaca que ri light, gelatina 10kcal

PT: maçã(100g)

PT: couve e meia cenoura ao vapor, barra de cereais (6,5g açucar, 82kcal)

L: mimosa light com chocolate

J: pão(60g), duas fatias fiambre frango, meia cenoura crua, alface, rucula, pera(100g), gelatina(20kcal)

(spinning 50min)

20 Outubro 2015

PA: iogurte natural magro, kiwi, gelatina 20kcal
A: sopa, medalhão de pescada, brócolos, maçã
L: mimosa light com chocolate
L2/J: maçã, pão(70g) com fiambre de frango e cenoura crua
C: sopa

treino 1h30

21 Outubro 2015

PA: iogurte natural magro(50), gelatina 15kcal, kiwi
A: sopa, lata de atum em água(90), meio brócolo, maçã(110g)
L: mimosa light com chocolate(82), duas tostas(60), duas fatias fiambre de frango(16)
J: rolo de carne(tirei o recheio), alface e rucula, um diospiro(100)

(caminhada 50min)

19 de Outubro 2015

PA(9h07): mimosa light com chocolate
PT(12h05): maçã 110g, duas tostas, café
A/PT(14h35): sopa, lata de atum em água
L(17h15): mimosa light com chocolate, coca-cola zero
J(20h06): sopa, pão(70g) com vaca que ri light, uma cenoura, gelatina 20kcal

(spinning 50min)

18 de Outubro 2015

PA(10h30): iogurte natural magro, gelatina 10kcal, kiwi, ameixa seca
A(15h): rolo de carne(100g), 7 castanhas, alface e cenoura crua, maçã(100g)
J(22h): sopa, pão(70g) com fatia queijo magro(47), gelatina (20kcal)

(repouso :( )

17 Outubro

PA: iogurte natural magro, gelatina, ameixa seca
A:sopa, peixe cozido(160kcal), brócolos, cenoura, maçã 100g
J: canto de rolo de carne, 5castanhas, salada, uma maçã (100g)

1h spin ing (norri)

16 Outubro 2015

PA: kiwi
A: couve flor (pouca), maçã(100g)
L: pão(40g), duas fatias fiambre frango, gelatina(20kcal)
C: sopa

55min bicicleta
1h30 treino

15 de Outubro

11h30COMPULSAO
1 chocolate, fatia de pão com nateiga, 1 chocolate,fatia de pão com manteiga, 1 chocolate, fatia de pão com manteiga, 2 biscoitos limão
20h30:?

14 Outubro

PA: iogurte natural magro, tostas, vaca que ri light, kiwi, ameixa seca
A: salmao(75g), couve flor e vest´+igio de brocolo, mimosa light com chocolate
COMPULSAO: biscoitos, cereais, manteiga, pão, chocolates, queijo

13 Outubro 2015

PA: iogurte natural magro, gelatina 10kcal, ameixa seca
A: sopa, salmão (75g, 200kcal), brócolos, maçã(100g)
L: mimosa light com chocolate
J: pão(65g) com vaca que ri light, alface, cenoura e rucula, pera(100g), gelatina 10kcal
C: sopa

treino 1h30

12 Outubro 2015

PA: iogurte natural magro, duas tostas com vaca que ri light, ameixa seca e kiwi
A: sopa, atum em água, couve e cenoura, maçã(100g)
L: mimosa light com chocolate
L2: duas tostas, fatia de fiambre de frango
J: sopa, pão(70g), fatia de presunto, alface, rúcula e cenoura

Hidroginástica 45min

11 Outubro 2015

PA: iogurte natural magro, gelatina 10kcal, ameixa seca
A: filete do inferno no microondas, couves e cenoura salteadas, maçã 100g
J: sopa, pão ( 70g) com queijo magro e fiambre de frango, alface, rúcula, maçã ( 110g)

10 outubro 2015

PA: iogurte natural magro. Ameixa seca, gelatina
A: pescada, brócolos, cenoura cozidos e melão(300g)
J: sopa, pão ( 70g), 1/2 vaca que ri light, fatia de fiambre de frango, alface e rucila, maçã ( 100g)

55min spinning(estreia, gostei!)

8 Outubro

06h: kiwi
7h40: iogurte natural magro, ameixa seca, gelatina 10kcal
12h30: sopa, medalhão de pescada e ovo cozidos, maçã(100g)
17h: mimosa light com chocolate, barra de cereais(120kcal!!!)
21h40: sopa, pão(55g), duas fatias fiambre de frango, cenoura e alface, gelatina 10kcal

bicicleta 55min
caminhada 40min

7 de Outubro 2015

PA(9h20): iorgurte natural magro, kiwi, duas tostas, vaca que ri light
A(13h15): sopa, atum em água, meio brocolo, maçã(100g)
L(17h): tosta, mimosa light com chocolate, 2 fatias fiambre de frango
J(22h10): sopa, pão(70g), fatia de queijo magro(47), rucula, melão(90g)

Repouso activo

6 de Outubro

PA: iogurte natural magro, gelatina 10kcal, ameixa seca
A: sopa, bacalhau(120g), meio brócolo, melão(90g)
L1: mimosa light com chocolate
L2: maçã(100g), pão(60g) com vaca que ri light e fiambre de frango
C: sopa

treino 1h30

5 de Outubro

PA: iogurte natural magro, duas tostas, vaca que ri light, kiwi
A: mimosa light com chocolate, atum em água, maçã(100g)
L: melão(200g), tosta, fatia de fiambre de frango
J: sopa, pão(70g), fatia de presunto, alface e rucula

hidroginástica 45, nadar 15min

4 Outubro

PA: kiwi, duas tostas, vaca que ri light
A: bacalhau cozido (150g), brócolo e grelos, melão
J: sopa, quiche de queijo e fiambre(500kcal), alface, cenoura e rucula

3 de Outubro

PA: um kiwi, um chá
A: perca grelhada (300g), alface e tomate, gelado «epá» (87kcal) [almoço fora]
J: sopa, pão(70g) com vaca que ri light, alface, cenoura ralada, uma uva

55min andar de bicicleta

2 Outubro

PA: iogurte natural magro, duas tostas, vaca que ri light, uvas, ameixa seca
A: medalhão de pescada, brócolos, maçã (100g)
L/J: pão com queijo magro(47), uvas
C: sopa

1 de Outubro 2015

PA: kiwi, iogurte natural magro, duas tostas, vaca que ri light
A: sopa, atum em água, maçã(100g)
L: mimosa light com chocolate
J: sopa, pão(60g) com vaca que ri light, alface, cenoura e rucula, um diospiro

30min caminhada

30 Setembro 2015

10h24 kiwi, duas tostas, duas fatias fiambre peru, iogurte natural magro

14h25 mimosa might com chocolate, barra de cereais (10g açucar, 120kcal)

17h33 maçã(100g), duas tostas, vaca que ri light

20h45 sopa, pão(70g), vaca que ri light, alface, cenoura e rúcula

hidroginástica 50min

Nadar 15min

29 Setembro 2015

PA: uma ameixa seca, um kiwi, chá de menta
A: sopa, lata de atum em água, maçã (100g)
L1: mimosa light com chocolate
L2/J: pão(50g) com vaca que ri light, cenoura, alface e rucula, maçã(100g)
C: sopa

1h30 treino

28 Setembro 2015

PA: um kiwi, um chá
A: sopa, maçã 100g
L: duas tostas, duas fatias fiambre peru fumado, um chá
J: sopa, pão(65g) com vaca que ri light, cenoura e alface, um diospiro

50min hidroginástica

22 setembro

09h um kiwi, um iogurte natural magro, duas tostas com vaca que ri light
13h10 sopa, meio lombo salmão, couve flor, uma maçã 100g
17h15 mimosa light com chocolate
19h30 maçã 100g, pão mistura( 70g) com fiambre de peru 2 fatias e rúcula

21h30-23h treino

21 Setembro 2015

PA: um kiwi, gelatina 10kcal, iogurte natural magro
A: sopa, lata de atum em água, maçã 100g
L: mimosa light com chocolate
J: sopa, pão(60) com vaca que ri light e rúcula

andar a pé 40min

18 Setembro 2015

PA: um kiwi, duas tostas com requeijão e 1/3 fatia de presunto

A: sopa, um medalhão de pescada, uma maçã grande(200g)

L: um iogurte natural magro, gelatina 10kcal

J: sopa, pão com vaca que ri e alface, uvas

1h10 bicicleta

17 Setembro 2015

PA: um iogurte natural magro, duas tostas com requeijão barrado, um kiwi
A: sopa, uma lata de atum em água, meia cabeça de brócolo, pêra
L: mimosa light com chocolate
J: sopa, pão(50g) com vaca que ri e alface, gelatina 10kcal

Caminhada 40min
Caminhada 20min
Caminhada 20min
Caminhada 30min

15 Setembro 2015

PA: 2 tostas c requeijão(100), um iogurte natural magro(48), um kiwi(50)

A: sopa(100), salmao (200kcal), couve flor(30), 10 uvas

L: leite mimosa light c chocolate(83)

J: sopa(100), pão(60g)(180) com queijo magro(50), alface, 6 uvas

(andar a pé 1h05)

8 Set

9h 1kiwi, 3 tostas (90), 1 vaca que ri (26)
13h30 sopa, 1/2 lata atum em água, 1/2 cenoura ralada, uma colher de sopa de espinafres, duas cs massa
17h45 1mimosa light (83), 6 uvas
22h sopa, 1/2 pão com queijo magro(47), 8 uvas

23Fev

09h50 1iogurte pd morango magro + kiwi

14h301pão 70g + vaca que ri light + 1fiambre de peru

jantar (Sem sopa)

24Fev

09h50 1iogurte pd morango magro + kiwi

14h301pão 70g + vaca que ri light + 1fiambre de peru

jantar (com sopa)

25Fev

09h50 1iogurte pd morango magro + kiwi

14h301pão 70g + vaca que ri light + 1fiambre de peru

jantar (sem sopa)

26Fev

09h50 1iogurte pd morango magro + kiwi

14h20 1pão 70g + vaca que ri light + 1fiambre de peru

jantar (sem sopa)

27Fev

09h50 1iogurte pd morango magro + kiwi

14h30 1pão 70g + vaca que ri light + 1fiambre de peru

jantar (sem sopa)

28Fev(SÁBADO)

09h30 mimosa c chocolate light 87

14h30 1/2 posta de salmão grelhado + 1colher de esparregado + 1batata menor que ovo + 1/2 maçã pequena

(não jantei)

1Mar(DOMINGO)

10h00 mimosa c chocolate light 87

14h30 3colheres de massa + 50g peixe estufados

21h30 200ml sopa, 6tostas pd(78) + 50-70kcal requeijão

2Mar 

09h50 1iogurte magro morango pd (50) + 1kiwi (50)

14h30 1 pão 75g(aprox. 200kcal) + 1vaca que ri light(26) + 1fiambre de peru(11)

20h30 180ml sopa, 60g frango estufado + 2colheres de arroz + salada de alface

3Mar

10h30 1quadrado after eight, 2quadrados de chocolate branco + 12m&m's de amendoim + 1punhado de papaia cristalizada (aprox. 500?)
19h40 150ml sopa + bróculos, vestigios de salmao, 5 massas macarrão salteados em azeite

4Mar
13h00 1/2 pacote bolachas(vomitei), 1snickers, 2 punhados de papaia cristalizada
21h30 1almondega grande, 2 colheres de arroz, salada, 1/2 bolacha de gengibre


5Mar
12h00 1/2 pacote de bolachas
21h05 1medalhao de pescada (80) + 2,5 colheres de arroz
00h00 1 colher se sopa de manteiga de amendoim(vomitei)


6Mar
13h00 4 colheres de sopa de manteiga de amendoim, 3 quadrados de chocolate branco

21h30