30 Outubro 2015

PA(10h00): aveia(30g, 111kcal), colher de sopa de leite magro, ameixa seca(25), gelatina 20kcal
A(14h20): couve cozida(40), ovo cozido(90), maçã(100g), mimosa light com chocolate(83)
L/J(19h): pão(não pesei e comprei um diferente!!! =) ) com vaca que ri light(26) e duas fatias de fiambre de frango(16), rúcula, maçã(100g)
C(00h): iogurte natural magro(48), gelatina 10ckal

(andar a pé 40min
treino 1h30)

29 Outubro 2015

7h10: iogurte natural magro, kiwi, duas tostas, vaca que ri light, gelatina 10kcal
12h00: maçã(100g)
14h30: ovo cozido(duas gemas), meia cenoura crua, alface, barra de cereais(84)
18h00: mimosa light com chocolate
21h10 pão(70), queijo magro(47), fatia não inteira de presunto(26), meia cenoura crua e alface, maçã com canela(100g), gelatina 10kcal

spinning 50min
caminhada 40min

28 Outubro 2015

PA: iogurte natural magro, gelatina 10kcal, kiwi
A: atum em água, couve cozida, maçã(100g)
L: mimosa light com chocolate(82), barra de cereais(84kcal, 6g açucar)
J: pão(70g), fatia de fiambre de frango, fatia de queijo magro, meia cenoura crua, maçã(100g), gelatina 10ckal

(caminhada 1hora)

27 Outubro 2015

09h30: iogurte natural magro, gelatina 10kcal, kiwi
12h45: sopa, medalhao de pescada com couves cozidas, maçã(100g)
16h15: mimosa light com chocolate
19h00: pão(100g) com vaca que ri light, uma cenoura, maçã(100g) com canela
99h00: sopa

(treino 1h30)

26 Outubro

7h20: iogurte natural magro, kiwi, duas tostas c/ vaca que ri light
13h10: sopa, atum em água, uma cenoura crua, duas folhas de alface, maçã(100g)
17h50: maçã(100g) c/ canela, barra de cereais(6g açucar, 84kcal)
21h30: pão(70g) com fiambre de frango e alface
01h: mimosa light com chocolate

spinning 55min

25 Outubro

09h: uma ameixa seca, um kiwi
14h30: garoupa cozida, duas c.s. massa, alface e rucula, maçã(100g)
22h sopa, pão(70g) com queijo magro, alface e rucula, meio diospiro, gelatina 10kcal

(spinning 50min - morri)

23 Outubro 2015

PA: mimosa light com chocolate, duas tostas com vqrl, kiwi
A: medalhão de pescada e ovo cozido, couves cozidas, maçã ( 100g)
L/J: pão(65g) com queijo magro(47) e fatia de fiambre frango (8)
C: iogurte natural magro, gelatina 20kcal


50min caminhada
1h30 treino

22 Outubro 2015

PA: iogurte natural magro, kiwi, ameixa seca, duas tostas com vaca que ri light, gelatina 10kcal

PT: maçã(100g)

PT: couve e meia cenoura ao vapor, barra de cereais (6,5g açucar, 82kcal)

L: mimosa light com chocolate

J: pão(60g), duas fatias fiambre frango, meia cenoura crua, alface, rucula, pera(100g), gelatina(20kcal)

(spinning 50min)

20 Outubro 2015

PA: iogurte natural magro, kiwi, gelatina 20kcal
A: sopa, medalhão de pescada, brócolos, maçã
L: mimosa light com chocolate
L2/J: maçã, pão(70g) com fiambre de frango e cenoura crua
C: sopa

treino 1h30

21 Outubro 2015

PA: iogurte natural magro(50), gelatina 15kcal, kiwi
A: sopa, lata de atum em água(90), meio brócolo, maçã(110g)
L: mimosa light com chocolate(82), duas tostas(60), duas fatias fiambre de frango(16)
J: rolo de carne(tirei o recheio), alface e rucula, um diospiro(100)

(caminhada 50min)

19 de Outubro 2015

PA(9h07): mimosa light com chocolate
PT(12h05): maçã 110g, duas tostas, café
A/PT(14h35): sopa, lata de atum em água
L(17h15): mimosa light com chocolate, coca-cola zero
J(20h06): sopa, pão(70g) com vaca que ri light, uma cenoura, gelatina 20kcal

(spinning 50min)

18 de Outubro 2015

PA(10h30): iogurte natural magro, gelatina 10kcal, kiwi, ameixa seca
A(15h): rolo de carne(100g), 7 castanhas, alface e cenoura crua, maçã(100g)
J(22h): sopa, pão(70g) com fatia queijo magro(47), gelatina (20kcal)

(repouso :( )

17 Outubro

PA: iogurte natural magro, gelatina, ameixa seca
A:sopa, peixe cozido(160kcal), brócolos, cenoura, maçã 100g
J: canto de rolo de carne, 5castanhas, salada, uma maçã (100g)

1h spin ing (norri)

16 Outubro 2015

PA: kiwi
A: couve flor (pouca), maçã(100g)
L: pão(40g), duas fatias fiambre frango, gelatina(20kcal)
C: sopa

55min bicicleta
1h30 treino

15 de Outubro

11h30COMPULSAO
1 chocolate, fatia de pão com nateiga, 1 chocolate,fatia de pão com manteiga, 1 chocolate, fatia de pão com manteiga, 2 biscoitos limão
20h30:?

14 Outubro

PA: iogurte natural magro, tostas, vaca que ri light, kiwi, ameixa seca
A: salmao(75g), couve flor e vest´+igio de brocolo, mimosa light com chocolate
COMPULSAO: biscoitos, cereais, manteiga, pão, chocolates, queijo

13 Outubro 2015

PA: iogurte natural magro, gelatina 10kcal, ameixa seca
A: sopa, salmão (75g, 200kcal), brócolos, maçã(100g)
L: mimosa light com chocolate
J: pão(65g) com vaca que ri light, alface, cenoura e rucula, pera(100g), gelatina 10kcal
C: sopa

treino 1h30

12 Outubro 2015

PA: iogurte natural magro, duas tostas com vaca que ri light, ameixa seca e kiwi
A: sopa, atum em água, couve e cenoura, maçã(100g)
L: mimosa light com chocolate
L2: duas tostas, fatia de fiambre de frango
J: sopa, pão(70g), fatia de presunto, alface, rúcula e cenoura

Hidroginástica 45min

11 Outubro 2015

PA: iogurte natural magro, gelatina 10kcal, ameixa seca
A: filete do inferno no microondas, couves e cenoura salteadas, maçã 100g
J: sopa, pão ( 70g) com queijo magro e fiambre de frango, alface, rúcula, maçã ( 110g)

10 outubro 2015

PA: iogurte natural magro. Ameixa seca, gelatina
A: pescada, brócolos, cenoura cozidos e melão(300g)
J: sopa, pão ( 70g), 1/2 vaca que ri light, fatia de fiambre de frango, alface e rucila, maçã ( 100g)

55min spinning(estreia, gostei!)

8 Outubro

06h: kiwi
7h40: iogurte natural magro, ameixa seca, gelatina 10kcal
12h30: sopa, medalhão de pescada e ovo cozidos, maçã(100g)
17h: mimosa light com chocolate, barra de cereais(120kcal!!!)
21h40: sopa, pão(55g), duas fatias fiambre de frango, cenoura e alface, gelatina 10kcal

bicicleta 55min
caminhada 40min

7 de Outubro 2015

PA(9h20): iorgurte natural magro, kiwi, duas tostas, vaca que ri light
A(13h15): sopa, atum em água, meio brocolo, maçã(100g)
L(17h): tosta, mimosa light com chocolate, 2 fatias fiambre de frango
J(22h10): sopa, pão(70g), fatia de queijo magro(47), rucula, melão(90g)

Repouso activo

6 de Outubro

PA: iogurte natural magro, gelatina 10kcal, ameixa seca
A: sopa, bacalhau(120g), meio brócolo, melão(90g)
L1: mimosa light com chocolate
L2: maçã(100g), pão(60g) com vaca que ri light e fiambre de frango
C: sopa

treino 1h30

5 de Outubro

PA: iogurte natural magro, duas tostas, vaca que ri light, kiwi
A: mimosa light com chocolate, atum em água, maçã(100g)
L: melão(200g), tosta, fatia de fiambre de frango
J: sopa, pão(70g), fatia de presunto, alface e rucula

hidroginástica 45, nadar 15min

4 Outubro

PA: kiwi, duas tostas, vaca que ri light
A: bacalhau cozido (150g), brócolo e grelos, melão
J: sopa, quiche de queijo e fiambre(500kcal), alface, cenoura e rucula

3 de Outubro

PA: um kiwi, um chá
A: perca grelhada (300g), alface e tomate, gelado «epá» (87kcal) [almoço fora]
J: sopa, pão(70g) com vaca que ri light, alface, cenoura ralada, uma uva

55min andar de bicicleta

2 Outubro

PA: iogurte natural magro, duas tostas, vaca que ri light, uvas, ameixa seca
A: medalhão de pescada, brócolos, maçã (100g)
L/J: pão com queijo magro(47), uvas
C: sopa

1 de Outubro 2015

PA: kiwi, iogurte natural magro, duas tostas, vaca que ri light
A: sopa, atum em água, maçã(100g)
L: mimosa light com chocolate
J: sopa, pão(60g) com vaca que ri light, alface, cenoura e rucula, um diospiro

30min caminhada